מאת: שירי שדה

תסמונת “הלילה הלבן” מוכרת לכולנו: שכיבה לאורך שעות במיטה, התאפקות מלבדוק מה השעה, וקושי רב פשוט להירדם.

מומחים רבים מאמינים שנדודי שינה נובעים בעיקר מלחץ וחרדה, היעדר פעילות גופנית ושימוש יתר במסכים. הנה כמה דברים שאול יעזרו לך לשים סוף לנדודי השינה שלך.

אדם ממוצע שחי עד גיל 75 יבלה בממוצע כ-26 שנים מחייו רק על שינה, בהנחה והוא ישן כמו שצריך. השינה עוזרת לנו לווסת ולייצב את הגוף, לחזק את המערכת החיסונית ולאפשר למוח להתפתח ולתפקד טוב יותר בזמן ערנות.
על פי מחקרים מדעיים, עד לתחילת מגפת הקורונה כשליש מאוכלוסיית העולם סבלו מהפרעות שינה קצרות או ארוכות טווח. מגפת הקורונה הגבירה ב-10% את הנתון הזה, כך שהיום כ-40% מאוכלוסיית העולם חווה קשיי הירדמות בלילה.

מהי שינה טובה?

רובנו זקוקים/ות ל-6-8 שעות שינה רצופה בלילה בכדי להתעורר רעננים/ות ועם אנרגיה לתפקוד מיטבי במהלך היום. השינה משפיעה על מצב הרוח, המצב הבריאותי ואפילו המראה החיצוני.

נשים ישנות פחות טוב מגברים

הפרעות השינה נפוצות יותר אצל נשים מאשר אצל גברים, כשהנתונים מדברים על 42% של הפרעות שינה אצל נשים לעומת 29% אצל גברים. הסיבה לכך אינה ידועה, כמו גם הסיבה לכך שתוחלת החיים של נשים גבוהה מזו של גברים, אך הסברים מסוימים טוענים שיש קשר להבדלים פיזיולוגיים בין נשים לגברים כמו שינויים הורמונליים שקורים בזמן מחזור, בזמן הריון או בגיל המעבר. בנוסף, נשים נוטות להיות מודעות יותר למצבן הגופני ובכלל זה להרגלי השינה שלהן, ובעקבות כך פונות יותר לעזרה רפואית.

מה יעזור לך לישון טוב יותר?

1. שיפור סביבת השינה

לסביבת השינה יש השפעה רבה על התחושות שלנו, לכן מומלץ לדאוג לחדר שינה מסודר ונעים. מזרן נוח, מצעים נקיים מכותנה או סאטן וריחות נעימים בחדר השינה בהחלט עשויים להועיל ליכולת שלך להירדם.

2. בואו ננשום רגע

מחקרים מראים שתרגילי נשימה לפני השינה עשויים לעזור להירגע מלחצי היומיום ולהתנתק ממחשבות טורדניות. מומלץ לנסות את אפליקציית Headspace למיינדפולנס המכילה קבצי שמע של מדיטציה. למעוניינים/ות להתנסות במדיטציה בשפה העברית: Headspace נמצאים גם בנטפליקס בסדרת סרטונים מרגיעה במיוחד למטרות שונות, בין היתר גם לקשיי הירדמות. 

3. דרך האוכל

לעיתים מתעורר לו רעב בדיוק כשהחלטת ללכת לישון, לכן מומלץ לתכנן את זמן השינה מראש ולהשתדל שלא לאכול שום דבר כשעתיים לפני מועד השינה. אם בכל זאת אין ברירה וצריך לנשנש משהו קטן מומלץ להימנע ממזון כבד, מלוח, חריף או שומני שעלול לגרום לצרבות לא נעימות במצב של שכיבה.

4. סמארטפונים בצד

כמה מאיתנו נזכרנו לבדוק משהו בלו”ז של מחר, להציץ בסטורי או לגלול מיילים בדיוק לפני השינה? מסכי הסמארטפון, הטלוויזיה והמחשב עלולים להשפיע לרעה על איכות השינה שלנו, על היכולת שלנו להירדם וגם על יכולתנו להתעורר בבוקר בערנות ורעננות. מחקרים מצאו שהאור הכחול הבוקע מהמסכים מעכב את הורמון השינה שלנו הנקרא מלטונין, וגורם לנו לישון פחות טוב.

5. זה לא רק ספורט

פעילות גופנית כמו הליכה, שחייה או רכיבה על אופניים תורמת למערכות הוויסות בגוף שלנו, לחיזוק המערכת החיסונית, לבריאות הנפשית שלנו וגם ליכולת להירדם ולישון שינה איכותית וטובה. יש הממליצים לבצע את הפעילות הגופנית לפחות 6 שעות לפני מועד השינה ככל שהדבר מתאפשר, מכיוון שפעילות גופנית מגבירה את רמת האדרנדלין בגוף בשעות הסמוכות לה.

אם ניסית כל טיפ אפשרי ושום דבר לא עוזר, אם עדיין יש לך קשיי הרדמות ואיכות שינה ירודה, שמשפיעה לרעה על איכות החיים שלך ותפקודך היומיומי, מומלץ להתייעץ עם גורם מקצועי ולא להשאיר את המצב כפי שהוא. אין באמור כדי להוות תחליף לייעוץ רפואי.